No puedo dormir: causas del insomnio y cómo dormir mejor

Si no puedes dormir, casi siempre hay una causa detrás: estrés y cortisol alto, pantallas y luz por la noche, cafeína, horarios irregulares o cenas pesadas. La buena noticia es que la mayoría se corrige con hábitos de higiene del sueño, y cuando hace falta un empujón puntual, la melatonina bien usada ayuda a conciliar. Aquí tienes el porqué y el cómo.

Por qué no puedo dormir: las causas más frecuentes

• Estrés y cortisol alto. Es la causa número uno. Cuando el cortisol no baja por la noche, tu cuerpo sigue en “modo alerta” y no te suelta. Te cuento cómo abordarlo en cómo bajar el cortisol de forma natural.
• Luz y pantallas. La luz de móvil, tablet y televisión frena la producción de melatonina, la hormona que avisa a tu cerebro de que es de noche.
• Cafeína. Su efecto dura horas; un café de media tarde puede seguir en tu cuerpo a la hora de acostarte.
• Alcohol. Aunque al principio “relaja”, fragmenta el sueño y hace que te despiertes de madrugada.
• Horarios irregulares. Acostarte y levantarte a horas distintas cada día desajusta tu reloj interno.
• Cenas copiosas o muy tardías. Hacer la digestión tumbada empeora el descanso.
• Ansiedad y rumiación. La cabeza que no para es uno de los motivos más frecuentes de no poder dormir.
• Cambios hormonales y edad. La menopausia y el envejecimiento reducen la melatonina propia y alteran el sueño.

¿Insomnio de conciliación o de mantenimiento?

Distinguirlo ayuda a saber qué corregir:

• De conciliación: te cuesta quedarte dormida al acostarte. Suele tener que ver con estrés, pantallas y cafeína.
• De mantenimiento: te duermes, pero te despiertas de madrugada (el clásico “me despierto a las 3 y ya no me duermo”). Aquí pesan mucho el cortisol, el alcohol y las bajadas de glucosa nocturnas.

Cómo dormir mejor: higiene del sueño

Cuida la luz y las pantallas

Baja la intensidad de las luces un par de horas antes de acostarte y aparta las pantallas de la última media hora. Por la mañana, en cambio, busca luz natural: ayuda a ajustar tu reloj.

Mantén horarios regulares

Acuéstate y levántate a horas parecidas también el fin de semana. La regularidad es lo que más fortalece el ritmo sueño-vigilia.

Vigila cafeína, alcohol y cenas

Toma el café por la mañana y evítalo a partir de media tarde. Modera el alcohol y haz cenas ligeras y tempranas.

Muévete durante el día

El ejercicio regular mejora la profundidad del sueño. Evita solo el entrenamiento muy intenso a última hora.

Baja revoluciones antes de acostarte

Una rutina de calma —respiración lenta, lectura, una ducha templada— le indica al cuerpo que toca parar. Si tu cabeza no para, te ayudará el mindfulness para el manejo del estrés.

Prepara tu dormitorio

Oscuro, fresco (18-20 ºC) y silencioso. La cama, para dormir: ni trabajo ni móvil.

Qué comer para dormir mejor

Cenar comida real ayuda a fabricar melatonina y serotonina. Te interesan los alimentos ricos en triptófano (huevo, lácteos, legumbres, frutos secos, plátano) y en magnesio (frutos secos, semillas, hojas verdes, cacao). Lo desarrollo en alimentos que relajan y combaten el estrés y la ansiedad.

Suplementos para dormir: melatonina y compañía

Cuando los hábitos no bastan, algunos suplementos ayudan:

• Melatonina. No es un somnífero: es la señal de “es de noche”. Va bien para conciliar, para el jet lag y para personas mayores (que fabrican menos). Suele bastar con 0,5-2 mg unos 30-60 minutos antes de acostarte, y no crea dependencia. Si te cuesta conciliar, encaja una forma de absorción rápida como la melatonina en gotas de OFM; si lo que te pasa es que te despiertas de madrugada, tiene más sentido la melatonina de OFM de liberación prolongada. Te explico la diferencia en melatonina de liberación prolongada: qué es.
• Magnesio. Ayuda a la relajación muscular y nerviosa; muchas personas lo tienen bajo. Una opción de calidad es el magnesio de OFM.
• Ashwagandha. Si tu insomnio es sobre todo por estrés, este adaptógeno reduce el cortisol y mejora el descanso. Lo tienes en ashwagandha para el estrés y el insomnio.

En niños, la melatonina tiene sus propias pautas; lo trato aparte en melatonina en niños.

Cuándo consultar a tu médico

Si el insomnio dura más de tres meses, te despiertas con ahogos o ronquidos fuertes (posible apnea), o el cansancio afecta a tu día a día, pídelo valorar. La melatonina y otros suplementos no convienen en algunos casos (embarazo, lactancia, ciertos fármacos), así que consúltalo si tomas medicación.

¿Por qué me despierto a las 3 de la madrugada?

El despertar de madrugada suele asociarse a cortisol elevado, alcohol en la cena o bajadas de glucosa nocturnas. Trabajar el estrés, cenar ligero y evitar el alcohol ayuda; si persiste, una melatonina de liberación prolongada puede mantener el sueño durante la noche.

¿La melatonina crea dependencia?

No. La melatonina no genera dependencia ni tolerancia como los hipnóticos clásicos. Es una hormona que tu cuerpo ya produce; el suplemento solo refuerza la señal de sueño. Aun así, lo ideal es usarla como apoyo mientras corriges los hábitos, no para siempre.

¿Cuánta melatonina debo tomar?

Menos de lo que se piensa: con 0,5 a 2 mg suele bastar, tomada 30-60 minutos antes de acostarte. Más cantidad no significa dormir mejor. Empieza por la dosis baja y ajústala.

¿Qué es mejor para dormir, melatonina en gotas o de liberación prolongada?

Las gotas (acción rápida) van bien si te cuesta conciliar el sueño; la liberación prolongada es mejor si te duermes pero te despiertas de madrugada, porque libera la melatonina poco a poco.

¿El móvil en la cama quita el sueño?

Sí. La luz de la pantalla frena la melatonina y los contenidos te activan justo cuando deberías bajar revoluciones. Deja el móvil fuera del dormitorio o, como mínimo, apártalo la última media hora.